喝一杯咖啡，已经变成了越来越多人醒来的仪式。咖啡浓郁的香气、醇厚的口感，总是让人们流连忘返。对于“工作党”们，咖啡还被称为“续命神器”，每天不喝上几杯，简直整个人都要不好了。

“日饮咖啡三四杯”，关于咖啡的传言也越来越多。有人说咖啡有种种好处，还有人说喝咖啡对心脏不好、容易导致骨质疏松等。这些说法，谁对谁错？

(资料图)

喝咖啡，这些好处是真的

喝咖啡对健康的益处，目前证据比较确凿的只有3种：

1.提神

这是很多人最直观的感受——喝点咖啡就不那么困了，可以提神醒脑，提高工作生活效率。所以很多“上班族”都喜欢喝咖啡。

咖啡因对于提神的确有一定作用。人体在疲劳时会释放一种叫腺苷的信号物质来告诉大脑“我累了”。身体越疲劳，这种物质越多。

但是，要让大脑知道“我累了”，就必须让这种物质与大脑中的某一特定受体对接，而咖啡中的咖啡因也能和这一受体结合，并封锁传递信使，相当于堵住了其他受体的正常结合。这样大脑就无法得知疲劳物质传递来的信号，也就不会觉得累，扛个4～6个小时问题不大，也就起到“提神”的效果。

2.咖啡会降低某些癌症风险

之前有人担心“咖啡中有丙烯酰胺，可能致癌”。事实上，国际癌症研究机构和国际癌症研究基金会在对现有研究进行综合分析后认为，并没有足够的证据显示喝咖啡会增加人类癌症的风险。

不仅如此，还有部分证据表明，咖啡能降低某些癌症的风险，例如乳腺癌、子宫内膜癌及肝癌。

3.降低糖尿病风险

喝纯的黑咖啡还能降低糖尿病发生风险。《食物与健康—科学证据共识》指出，适量饮用咖啡（约每天3～4杯）可能降低2型糖尿病风险。

国际糖尿病联盟、美国糖尿病协会等机构认为，糖尿病患者可以适量饮用黑咖啡，黑咖啡可以作为健康膳食的一部分。

除此之外，还有不少研究发现喝咖啡可能还与心血管病、胆结石、肝脏疾病、抑郁和自杀等慢性病的发生风险降低有关。不过这些研究结果都还比较初级，还需要进一步验证。

大家可以放心的是，目前科学界还是普遍认为，咖啡对健康是益大于弊的。

关于咖啡的5个常见问题

1.喝咖啡会导致骨质疏松？

确实有研究称，咖啡中的咖啡因和草酸等成分会影响钙吸收、增加钙流失。但每杯咖啡让人流失的钙，几口奶就补回来了。

另外，也不用顾虑咖啡会导致骨质疏松。国际骨质疏松协会的建议是，每天的咖啡摄入量控制在3杯（每杯含咖啡因100毫克）以内是可以接受的。如果实在担心，喝咖啡时多加点牛奶。

2.咖啡使人上瘾？

经常摄入咖啡因，身体可能产生轻度依赖。如果突然不喝，可能会出现头疼、疲劳、焦虑和注意力无法集中等症状。

但是，这些症状几天就会自行消失，不会像其他精神药物或毒品那样有很严重的戒断症状，也不会对身体和精神造成持续影响。如果没有特殊原因，不需要刻意戒掉咖啡。

3.咖啡是高热量饮品？

并不是所有咖啡都是高热量饮品。

现在市场上很多速溶咖啡或者花式咖啡，都加了不少白砂糖、植脂末，这些咖啡的确热量都比较高，并不健康。另外，那些顶着一坨奶油、还齁甜齁甜的“含咖啡因饮料”，不光热量爆表，还会因高糖产生各种坏处，少喝为妙。

但是，如果是什么都不加的纯黑咖啡，就没有什么热量。

4.咖啡会使人心跳加快？

这是正常的。

部分人喝完咖啡后，会出现心跳加速、恶心、头晕等不适感，俗称“咖啡因不耐受”。

其实这是正常现象，与个人对咖啡因的敏感度有关。这部分人可能对咖啡因比较敏感，咖啡因代谢速度慢一些。

但这并不意味着告别咖啡了，而是要根据自己的情况，调整喝咖啡的频次和分量。比如原来每天喝2杯，不妨减少为一天1杯，让自己的身体与咖啡因好好磨合。

5.喝了咖啡，可能会频繁跑厕所？

很多人都有过喝完咖啡后尿频的体验，这是因为咖啡因是一种天然利尿剂，如果考试前想通过喝咖啡提神，记得少喝点水。

还有一部分人喝完咖啡后，过一会儿就想大便，甚至会拉肚子。确实有研究称，大约29%的人喝咖啡会有通便效果。但目前没有明确这到底是不是咖啡因的作用。因为还有研究发现，脱因咖啡也有类似的效果。

如何喝咖啡更健康？

1.尽量喝黑咖啡

对于喜欢喝咖啡的人，如果要喝，首选什么都不加的黑咖啡——支持咖啡健康的研究，指的就是什么都不加的黑咖啡。市场上很多速溶三合一咖啡或者花式咖啡，都加了不少白砂糖和植脂末，这样的咖啡可并不健康。

如果觉得黑咖啡太苦，可以加点牛奶或者奶粉。

2.适量喝

目前科学界认为，健康成年人每天摄入不超过210～400毫克咖啡因。

除了咖啡本身，生活中很多饮料也含有咖啡因，比如可乐、茶、奶茶，如果喝了这些饮料，也要记得少喝点咖啡。

3.如果不适，及时调整

每个人对咖啡因的耐受情况不同，有的人喝好几杯都没事，但有的人喝几口就难受，有的人上午喝了晚上也睡不好，有的人下午喝几杯依然可以酣睡。所以，我还是要提醒大家跟着自己的感觉走，毕竟你永远是最了解自己的感受的。

如果喝了咖啡，出现失眠、焦虑、发抖、胃不舒服、心率增快、头痛、恶心和烦躁不安等不适情况，就说明可能是超过了耐受量，应该适当调整，比如少喝点，下午以后不喝等。

结论

喝一杯咖啡流失的钙量较少，可以选择在咖啡里加奶补回来，不用顾虑骨质疏松问题；咖啡不会让人上瘾，突然不喝咖啡后产生的不适症状会在几天内自行消失；无任何添加的纯黑咖啡没什么热量；喝咖啡后心跳加速是正常现象，可以根据自身情况调整喝咖啡的量；咖啡因是一种天然利尿剂，确实有很多人喝咖啡后会想去厕所。

想要健康喝咖啡最好选择纯黑咖啡，里面可以放入牛奶等。

作者：阮光锋，科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任

审核：韩宏伟，国家食品安全风险评估中心研究员

标签：